วิธีวิ่ง 10 กิโลเมตรภายใน 60 นาที การเตรียมตัวในวันซ้อมและวันแข่ง

การวิ่ง 10km ด้วยเวลาต่ำกว่า 60 นาที หรือที่เราเรียกว่า Sub 1 เป็นตัวเลขที่นักวิ่งมือใหม่หลายคนตั้งธงเป็นความท้าทายส่วนตัว

การวิ่งในระยะมินิมาราธอนภายในหนึ่งชั่วโมงไม่ใช่เรื่องยากจนเกินไป ไม่จำเป็นที่จะต้องเป็นนักกีฬาหรือเคยเล่นกีฬาอย่างหนักมาก่อน แต่ก็ไม่ถึงกับง่ายจนทำได้ในทันที

ผู้เขียนเองก็เคยมีประสบการณ์ฝึกซ้อม Sub 1 ครั้งแรกมาเช่นกัน จนสถิติ 10km ปัจจุบันอยู่ที่ 40 นาที โดยไม่ได้มีพื้นฐานเป็นนักกีฬามาก่อน และผู้เขียนมั่นใจว่าหากมีการฝึกซ้อมอย่างถูกต้อง ทุกคนก็ทำได้เช่นกัน

 

เมื่อไรที่ควรเริ่มความท้าทายนี้

  • เคยวิ่ง 10 กิโลเมตรมาอย่างน้อย 3 ครั้ง จากงานวิ่งหรือวิ่งเองก็ได้
  • มีสถิติการวิ่ง 10 กิโลเมตรอยู่ในช่วงเวลา 61-65 นาที วิ่งจบแล้วไม่เจ็บ
  • มีเวลาพอสำหรับการฝึกซ้อมสัปดาห์ละ 3 ครั้ง ครั้งละประมาณ 1 ชั่วโมง
  • หากมีโรคประจำตัวที่เกี่ยวกับหัวใจ ปอด ข้อต่อร่างกาย ควรได้รับการแนะนำจากแพทย์ก่อน

 

ปัจจัยที่สำคัญของการวิ่ง 10km ภายใน 1 ชั่วโมง

  • มีการฝึกซ้อมอย่างสม่ำเสมอ สำคัญมาก ดอกจันทร์หนึ่งล้านดวง สิ่งสำคัญของกีฬา endurance คือการซ้อม อย่างที่หลายคนพูดไว้ “ซ้อมเท่าไหน คุณก็ได้เท่านั้น ไม่มีคำว่าฟลุ๊ค”
  • มีรองเท้าและเครื่องแต่งกายที่เหมาะสม อาจจะไม่ต้องใช้ของแพงดีเลิศ แค่ให้มันซัพพอร์ตเราอย่างเต็มที่และไม่เป็นอุปสรรคขณะวิ่ง ดังนั้นต้องมีการลงทุนบ้าง
  • ระหว่างซ้อม ต้องกินโปรตีนและคาร์บให้เพียงพอ เพื่อที่ร่างกายจะซ้อมได้เต็มที่ หากกังวลเรื่องแคลอรี ให้ลดน้ำตาล
  • น้ำหนักตัวมีผลกับการวิ่งพอสมควร หากรู้สึกว่าตัวหนักเกินไปจนเป็นอุปสรรค ให้ลองค่อยๆ ลดน้ำหนัก ก่อนเริ่มเข้าโปรแกรมซ้อม
  • กำลังใจจากคนรอบตัว และการให้รางวัลกับตัวเองหลังความสำเร็จ

 

การวิ่งซ้อมเก็บระยะสะสม

สิ่งสำคัญที่สุดและผมอยากให้ทุกคนโฟกัสเรื่องนี้มากที่สุดคือการวิ่งเก็บระยะด้วยความสม่ำเสมอในแต่ละสัปดาห์ เป็นหัวใจหลักของการซ้อม

ผมให้น้ำหนักกับเรื่องนี้มากกว่ารูปแบบการซ้อมหรือเทคนิคต่างๆ เพราะการวิ่ง 10km ภายในหนึ่งชั่วโมง เป็นความหนักปานกลาง หัวใจเต้นไม่แรงมาก รอบขากลางๆ ความเร็วกลางๆ กินกล้ามเนื้อขาไม่มาก จึงควรโฟกัสไปที่ความทนทานในการวิ่งมากกว่า

จำนวนระยะที่เหมาะสม

  • ควรฝึกซ้อมวิ่งให้ได้อย่างน้อย 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์
  • ระยะที่ทำได้ควรมากกว่า 100 กิโลเมตรต่อเดือน
  • ความยาวของการซ้อมแต่ละครั้งควรอยู่ที่ 6-10 กิโลเมตร

รูปแบบการซ้อม

การฝึกซ้อมจะเน้นไปที่ easy run (วิ่งแบบสบายๆ) และ tempo run (การซ้อมความเร็วเป้าหมาย)

สัดส่วนของความหนักในการฝึกซ้อมอยากให้เป็นการวิ่งสบายๆ 60% และวิ่งให้ความเร็วใกล้เคียงการแข่งอยู่ที่ pace 6 ประมาณ 40% ทั้งนี้ สามารถปรับสัดส่วนได้ตามความเหมาะสมของร่างกาย

 

จะรู้ได้อย่างไรว่าพร้อมแล้วสำหรับ Sub 1

  • ฝึกซ้อมอย่างสม่ำเสมอเป็นเวลาอย่างน้อย 3 เดือน
  • วิ่ง 8km ภายในเวลา 48 นาที โดยที่ไม่เจ็บและไม่เหนื่อยจนเกินไป
  • รองเท้าและเสื้อผ้าที่ใส่วิ่งไม่เป็นอุปสรรคขณะที่วิ่ง

 

การเตรียมตัวในวันแข่ง

  • แนะนำให้ทำ sub 1 ในงานวิ่ง เพราะบรรยากาศจะทำให้เราฮึกเหิมและวิ่งได้เต็มที่
  • งดซ้อมวิ่งอย่างน้อย 2 วันก่อนแข่ง พักผ่อนให้เพียงพอ
  • ก่อนวิ่งควรรับประทานอาหารประเภทที่ย่อยง่าย เช่น แป้ง ผลไม้ และเว้นระยะเวลาหลังจากทาน 2 ชั่วโมงก่อนออกวิ่ง
  • พยายามวิ่งให้ pace ต่ำกว่า 6 ในทุกระยะ และเผื่อเวลาสำหรับดื่มน้ำระหว่างทางด้วย
  • ท่องไว้เสมอว่าไม่จำเป็นต้องออกตัวเร็ว การวิ่งที่มีประสิทธิภาพคือการวิ่งด้วยความเร็วเฉลี่ยเท่ากันทั้งระยะ ถ้าช่วงสุดท้ายเหลือแรงเยอะ ค่อยใส่ให้สุด
  • หากพบว่าตัวเองเจ็บ หรือเกิดอาการผิดปกติบางอย่างในร่างกาย ให้หยุดทันที
  • สิ่งสำคัญที่สุดก่อนเริ่มแข่ง คือการยิ้มและออกไปวิ่งให้สนุก