10 วิธีที่ช่วยให้นอนหลับสนิท หลับง่าย สำหรับคนนอนไม่ค่อยหลับ

รวม 10 วิธีที่จะช่วยให้คุณพักผ่อนนอนหลับได้ง่ายขึ้น หลับลึกขึ้น ตื่นเช้าแล้วสดชื่น ลองเลือกใช้วิธีที่ปฏิบัติได้ง่ายสำหรับตัวเองดูครับ

 

1. ไม่ทำงาน หรือกิจกรรมประจำวันในห้องนอน

เนื่องจากการทำงาน หรือการทำสิ่งต่างๆ ที่ไม่ใช่การนอนหลับในห้องนอน จะส่งผลทำให้เรารู้สึกว่าบรรยากาศของห้องนอนไม่ใช่ที่พิเศษสำหรับพักผ่อน

หากเลี่ยงได้ พยายามเข้ามาในห้องนอนเฉพาะตอนที่ต้องการนอนหลับเท่านั้น เราจะได้บรรยากาศที่ผ่อนคลาย พร้อมสำหรับการนอน


2. ระวังการดื่มคาเฟอีนในระหว่างวัน

การดื่มเครื่องดื่มที่มีสารคาเฟอีนทำให้ร่างกายตื่นตัวจนนอนไม่หลับ โดยคาเฟอีนจะอยู่กับในร่างกายได้นานถึง 6 ชั่วโมง (แล้วแต่บุคคล) พยายามเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีสารคาเฟอีนก่อนนอนอย่างน้อยสัก 8 ชั่วโมง

ทั้งนี้ เครื่องดื่มที่มีสารคาเฟอีนปริมาณมากไม่ใช่เพียงกาแฟเท่านั้น ยังมีมากในเครื่องดื่มประเภทชาอีกด้วย


3. ออกกำลังกายเป็นประจำ

การออกกำลังกายที่ความหนักระดับกลางประมาณ 30 นาทีต่อวัน ที่มีการใช้กล้ามเนื้อ และเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ จะช่วยให้นอนหลับได้ง่ายขึ้น

เนื่องจากการออกกำลังกายทำให้ร่างกายหลั่งสารเอ็นโดรฟิน ซึ่งเป็นสารเคมีที่ทำให้รู้สึกตื่นตัว กะปรี้กะเปร่าในระหว่างวัน ซึ่งหลังจากพักจนหายเหนื่อยนั้น อุณหภูมิของร่างกายจะค่อยๆ ลดลง พร้อมกับสารเอ็นโดรฟินที่ลดลง ส่งผลทำให้ร่างกายรู้สึกง่วงนอน

แต่ให้หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายในช่วงใกล้เวลานอน


4. ไม่นำโทรศัพท์เข้าห้องนอน

หากคุณติดการเล่นโทรศัพท์ก่อนนอน ให้ทราบไว้ว่าแสงสีฟ้าจากโทรศัพท์ และความรู้สึกตื่นเต้นที่ได้เห็นเรื่องราวของเพื่อนบน Social Media ที่เรานั่งไถเล่นก่อนนอน เป็นศัตรูตัวร้ายที่ทำให้ร่างกายตื่นตัวและหลับยาก หลับไม่สนิท

หากเป็นไปได้ ให้คุณหักห้ามใจจากการเล่นโทรศัพท์ โดยการไม่นำมันเข้าไปในห้องนอน และใช้นาฬิกาปลุกแทนการตั้งปลุกผ่านโทรศัพท์


5. วางแผนการตื่นนอนให้เหมือนเดิมทุกวัน

การตื่นนอนในเวลาเดิมทุกวันช่วยทำให้เราลดนิสัยการโอ้เอ้ในก่อนนอนแต่ละวันได้อย่างดี เพราะถ้าหากเราเข้านอนช้า แต่เวลาตื่นตอนเช้านั้นไม่ได้ถูกกำหนดเอาไว้ คุณก็จะนอนแบบ unlimited ได้โดยไม่สนใจว่าจะต้องนอนกี่โมง

แต่ถ้าหากคุณกำหนดเวลาเอาไว้ว่า ไม่ว่าจะเกิดอะไรขึ้นคุณจะตื่น 7 โมงเช้าในทุกวัน นั่นทำให้คุณตัดสินใจนอนได้ง่าย และนอนอย่างเป็นเวลามากขึ้น


6. เรื่องของพรุ่งนี้ ให้ตัวเราในวันพรุ่งนี้จัดการ

ปัญหาใหญ่ของหลายคนคือการหมกมุ่นครุ่นคิดเรื่องงานก่อนนอน ให้งดทำงานก่อนนอนประมาณ 2 ชั่วโมง ลองกิจกรรมผ่อนคลายสนุกๆ ทำบ้าง เพื่อที่ก่อนนอนเราจะได้ไม่คิดเรื่องงานจนนอนไม่หลับ หรือเก็บไปฝันเรื่องงาน

คุณอาจจะรู้สึกว่าเสียเวลาทำงานก่อนนอนไปตั้ง 2 ชั่วโมง แต่การที่แลกกับการนอนที่มีคุณภาพ จะช่วยให้คุณ productive มีความคิดสร้างสรรค์มากขึ้น และอาจจะทำให้งานเสร็จลุล่วงด้วยคุณภาพที่ดีในวันถัดไปได้ หากคุณได้รับการนอนที่ดีเพียงพอ


7. อาบน้ำแปรงฟันใกล้เวลานอน เพื่อให้สบายตัว

การที่ร่างกายสะอาด ไม่มีเหงื่อ ไม่มีกลิ่นตัว พร้อมกับกลิ่นสบู่หรือแชมพูอ่อนๆ หลังจากอาบน้ำช่วยทำให้เรารู้สึกสบาย ผ่อนคลายมากขึ้น

แต่ทั้งนี้การอาบน้ำนั้นทำให้ร่างกายตื่นตัวขึ้นเล็กน้อย หากเป็นไปได้ให้ลองเว้นระยะการอาบน้ำแปรงฟันก่อนนอนสัก 1 ชั่วโมง ความรู้สึกว่าร่างกายสะอาด จะทำให้เราหลับง่ายขึ้น


8. เลี่ยงการทานอาหารมื้อใหญ่ใกล้เวลานอน

หนังท้องตึง หนังตาก็หย่อน แต่การทานอาหารแล้วนอนเลยไม่ดีต่อสุขภาพแน่นอน เสี่ยงต่อโรคกรดไหลย้อน และบางครั้งยังทำให้อึดอัดนอนยากขึ้นด้วย

พยายามเลี่ยงการทานอาหารที่ย่อยยาก อย่างเนื้อสัตว์หรือนมวัวในปริมาณมาก หากทานนมก่อนนอน แนะนำเป็นนมถั่วเหลืองดีกว่า

รวมทั้งให้เว้นระยะจากมื้ออาหารก่อนเข้านอนอย่างน้อยสัก 4 ชั่วโมง เพื่อให้มื้อเย็นย่อยจนหมดไปก่อน จะได้ไม่รบกวนการนอนของคุณ ทำให้หลับง่าย หลับยาวมากขึ้น


9. ลงทุนซื้อเครื่องนอนคุณภาพดีสักหน่อย

โดยปกติแล้วมนุษย์ใช้เวลาในการนอนถึงมาก 1/3 ของวัน เราอยู่บนที่นอนเป็นเวลานาน และการนอนที่ดีนั้นทำให้สมองได้พักผ่อนอย่างเต็มที่ ตื่นมาพร้อมความสดชื่น

การลงทุนกับเครื่องนอนคุณภาพดีที่ทำให้เรานอนสบายหลับง่ายขึ้น ถือว่าช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการทำงานอย่างมาก การเลือกซื้อหมอนหรือเตียงคุณภาพดีที่อาจตามมาด้วยราคาสูงขึ้น จึงเป็นความคิดที่ดีสำหรับการลงทุนที่คุ้มค่า


10. หากนอนไม่หลับจริงๆ ลองลุกไปเดินเข้าห้องน้ำ ดื่มน้ำอีกสักรอบ

การที่รู้สึกว่านอนไม่หลับ หยิบโทรศัพท์มาเล่น นอนพลิกไปพลิกมาก็ยังไม่หลับสักที แนะนำให้ลองเปลี่ยนอริยาบท ลุกไปยืดเส้น เข้าห้องน้ำ ดื่มน้ำ

เพื่อเปลี่ยนจากบรรยากาศเดิมๆ แล้วลองเข้านอนดูอีกสักครั้ง การเปลี่ยนอริยาบทจะช่วยให้ลืมเรื่องเครียดหรือความกังวลที่อยู่ในหัวได้ ช่วยทำให้หลับง่ายขึ้น ดีกว่าการนอนพลิกไปมาอยู่บนเตียง